Choroby autoimmunologiczne stanowią coraz większy problem współczesnego społeczeństwa. Szacuje się, że dotykają one nawet 5-8% populacji światowej. W obliczu rosnącej liczby zachorowań, coraz więcej osób poszukuje naturalnych metod wspomagających leczenie i łagodzenie objawów. Protokół autoimmunologiczny (AIP) to jedna z najbardziej obiecujących diet eliminacyjnych, która może pomóc w redukcji stanów zapalnych i złagodzeniu objawów chorób autoimmunologicznych. W tym artykule przedstawiamy zasady protokołu autoimmunologicznego oraz praktyczny jadłospis, który pomoże Ci rozpocząć przygodę z dietą AIP.
Czym jest protokół autoimmunologiczny?
Protokół autoimmunologiczny (Autoimmune Protocol, AIP) to specjalistyczna odmiana diety paleo, stworzona z myślą o osobach cierpiących na choroby autoimmunologiczne. Została opracowana przez dr Sarah Ballantyne, która na podstawie badań naukowych i własnych doświadczeń stworzyła kompleksowy program żywieniowy. Głównym celem AIP jest zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, uszczelnienie jelit i przywrócenie równowagi układu odpornościowego.
Podstawowym założeniem protokołu autoimmunologicznego jest eliminacja pokarmów, które mogą nasilać reakcje autoimmunologiczne i stany zapalne. Dieta AIP koncentruje się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów, bogatych w składniki odżywcze, które wspierają procesy regeneracyjne organizmu i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Warto wiedzieć, że protokół autoimmunologiczny nie jest jedynie dietą, ale kompleksowym podejściem do zdrowia, które obejmuje również odpowiednią ilość snu, zarządzanie stresem oraz umiarkowaną aktywność fizyczną.
Zasady protokołu autoimmunologicznego
Protokół autoimmunologiczny opiera się na dwóch głównych fazach: fazie eliminacji i fazie reintrodukcji. W fazie eliminacji, trwającej zwykle od 30 do 90 dni, całkowicie wyklucza się z diety produkty potencjalnie problematyczne. W fazie reintrodukcji systematycznie i pojedynczo wprowadza się wyeliminowane produkty, uważnie obserwując reakcje organizmu i dokumentując wszelkie zmiany w samopoczuciu.
Produkty dozwolone w protokole AIP
W protokole autoimmunologicznym zaleca się spożywanie:
- Mięsa i ryb – najlepiej z hodowli ekologicznych lub dziczyzny. Szczególnie wartościowe są podroby (wątróbka, serca, nerki), bogate w witaminy i minerały. Ryby powinny pochodzić z czystych łowisk, preferowane są małe ryby morskie bogate w kwasy omega-3.
- Warzyw – wszystkich rodzajów z wyjątkiem warzyw psiankowatych (pomidory, papryka, bakłażan, ziemniaki). Szczególnie polecane są warzywa zielone liściaste, brokuły, kalafior, marchew, buraki, dynia, bataty.
- Owoców – w umiarkowanych ilościach, preferowane są owoce o niskim indeksie glikemicznym, jak jagody, maliny, jeżyny, truskawki.
- Zdrowych tłuszczów – oliwa z oliwek, olej kokosowy, tłuszcz z awokado, smalec z ekologicznego mięsa.
- Ziół i przypraw – świeże zioła, kurkuma, imbir, cynamon, ziele angielskie, liść laurowy (bez nasion przypraw).
- Fermentowanych produktów – kiszona kapusta, kimchi, kombucha (bez dodatku cukru).
Produkty wykluczone w protokole AIP
Z diety bezwzględnie eliminuje się:
- Wszystkie zboża zawierające gluten (pszenica, żyto, jęczmień) oraz bezglutenowe (ryż, kukurydza, owies).
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, orzeszki ziemne).
- Nabiał (mleko, sery, jogurty, masło).
- Jaja (zarówno białko, jak i żółtko).
- Orzechy i nasiona (w tym przyprawy z nasion, masła orzechowe, oleje z orzechów i nasion).
- Warzywa psiankowate (pomidory, papryka, bakłażan, ziemniaki).
- Alkohol i kofeinę (kawa, herbata czarna, zielona).
- Cukier i sztuczne słodziki.
- Oleje rafinowane i tłuszcze trans.
- Dodatki do żywności, konserwanty, wzmacniacze smaku.
Przykładowy jadłospis na protokole autoimmunologicznym
Planowanie posiłków na protokole AIP może początkowo wydawać się wyzwaniem ze względu na liczne ograniczenia. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na 3 dni, który może stanowić inspirację dla osób rozpoczynających dietę AIP. Pamiętaj, że różnorodność spożywanych produktów jest kluczowa dla dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Dzień 1
Śniadanie: Koktajl z mrożonych jagód, banana, awokado, szpinaku i mleka kokosowego.
Obiad: Pieczona pierś z indyka z ziołami, bataty pieczone w rozmarynie, sałatka z rukoli, marchewki i ogórka z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Przekąska: Chipsy z jarmużu pieczone w oleju kokosowym z odrobiną soli morskiej.
Kolacja: Zupa krem z dyni i marchewki z dodatkiem mleka kokosowego i imbiru, posypana świeżą kolendrą.
Dzień 2
Śniadanie: Kasza maniokowa ugotowana na mleku kokosowym z dodatkiem cynamonu, banana i świeżych malin.
Obiad: Łosoś pieczony w folii z koperkiem i cytryną, purée z kalafiora z dodatkiem oliwy z oliwek, sałatka z rukoli i świeżych ziół.
Przekąska: Placki z batatów i mąki z tapioki.
Kolacja: Gulasz wołowy z marchewką, pietruszką, selerem i cebulą, podany z puree z selera.
Dzień 3
Śniadanie: Naleśniki z mąki kokosowej i tapioki z musem z truskawek.
Obiad: Pieczone udka z kurczaka z ziołami, sałatka z rukoli, szpinaku, awokado i oliwy z oliwek, pieczone bataty.
Przekąska: Galaretka z soku z wiśni z dodatkiem żelatyny (korzystna dla zdrowia jelit).
Kolacja: Krewetki smażone na oleju kokosowym z czosnkiem i imbirem, podane z warzywami na parze (brokuł, marchew, kalafior).
Praktyczne wskazówki dla osób na protokole autoimmunologicznym
Rozpoczęcie protokołu autoimmunologicznego wymaga dobrego przygotowania i planowania. Oto kilka praktycznych wskazówek, które znacząco ułatwią adaptację do nowego sposobu odżywiania:
Przygotuj się mentalnie – protokół AIP to znacząca zmiana w sposobie odżywiania, która wymaga determinacji i cierpliwości. Warto uświadomić sobie, że jest to inwestycja w zdrowie, a efekty mogą nie być natychmiastowe. Najlepsze rezultaty zazwyczaj pojawiają się po 2-3 miesiącach konsekwentnego stosowania diety.
Planuj posiłki z wyprzedzeniem – przygotowuj listę zakupów i planuj posiłki na cały tydzień. Gotuj większe porcje, które można zamrozić i wykorzystać w dni, gdy nie masz czasu na gotowanie. Meal prep (przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem) stanie się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem.
Zaopatrz się w podstawowe produkty – mąka kokosowa, mąka z tapioki, olej kokosowy, oliwa z oliwek, mleko kokosowe, świeże zioła, przyprawy dozwolone w AIP. Stwórz swoją „spiżarnię AIP”, która ułatwi codzienne przygotowywanie zgodnych z dietą posiłków.
Czytaj etykiety – wiele gotowych produktów zawiera dodatki, które są wykluczone w protokole AIP. Nawet pozornie niewinne produkty mogą zawierać cukier, konserwanty czy przyprawy z nasion. Zasada jest prosta: jeśli nie rozpoznajesz składnika lub nie możesz go wymówić, prawdopodobnie nie powinieneś go jeść.
Szukaj wsparcia – dołącz do grup wsparcia online dla osób na protokole AIP, gdzie możesz znaleźć przepisy, porady i motywację. Dzielenie się doświadczeniami z osobami, które przechodzą przez podobne wyzwania, może być nieocenionym źródłem wsparcia i inspiracji.
Podsumowanie
Protokół autoimmunologiczny to specjalistyczna dieta eliminacyjna, która może przynieść ulgę osobom cierpiącym na choroby autoimmunologiczne. Poprzez eliminację potencjalnie problematycznych pokarmów i koncentrację na produktach bogatych w składniki odżywcze, AIP pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie i wspiera procesy regeneracyjne.
Należy pamiętać, że protokół autoimmunologiczny nie jest dietą, którą stosuje się przez całe życie. Po fazie eliminacji następuje systematyczna reintrodukcja wyeliminowanych produktów, co pozwala na stworzenie spersonalizowanego planu żywieniowego, dostosowanego do indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu.
Przed rozpoczęciem protokołu autoimmunologicznego warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli cierpisz na choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki. Profesjonalne wsparcie może pomóc w bezpiecznym i efektywnym wdrożeniu zasad protokołu AIP oraz monitorowaniu postępów i reakcji organizmu. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, a dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości.